Cách chọn mua và bảo quản bông cải xanh (súp lơ xanh)

Nằm trong chuỗi serie bài viết về cách bảo quản thực phẩm toàn tập, bài viết này mình sẽ hướng dẫn các bạn cách chọn mua và bảo quản bông cải xanh (rau súp lơ xanh) cũng như tìm hiểu thêm về giá trị dinh dưỡng của loại rau xanh này hữu ích với sức khỏe của chúng ta như thế nào nhé.

Bài liên quan:

 

Tủ lạnh
tu-lanh

3-5 ngày

Tủ đông
tu-dong

15-18 tháng

Lưu ý: không được rửa bông cải xanh trước khi làm lạnh, chỉ rửa trước khi dùng!

Mẹo chọn mua bông cải xanh

  • Mùa súp lơ xanh nhiều và ngon nhất là khoảng từ cuối tháng 7 đến cuối tháng 10.
  • Bông cải xanh có màu càng đậm càng ngon.
  • Phần cuống bông cải phải chắc chắn, không mềm dẻo.
  • Bông cải xanh có phần giữa nhô cao ngon hơn loại có phần giữa bằng phẳng.
  • Bề mặt bông cải xanh dày chặt, không có nhiều khoảng trống.
  • Tránh những bông cải có hoa đã ngã vàng.

Mẹo bảo quản bông cải xanh

  • Dùng túi nylon kín để đựng và cất chúng trong ngăn mát tủ lạnh
  • Sơ chế: Cắt bông cải xanh thành từng miếng vừa phải đều nhau, chỉ nên lấy phần bông, bỏ cuống.
  • Rửa thật kỹ dưới vòi nước chảy mạnh

Thành phần dinh dưỡng của Bông cải xanh

Giá trị dinh dưỡng trong 100g
Calo33 kcal
Lipid0,4 g
Cholesterol0 mg
Natri33 mg
Kali316 mg
Cacbohydrat7 g
    Chất xơ2,6 g
    Đường1,7 g
Protein2,8 g
Canxi47 mg
Sắt0,7 mg
Magie21 mg
Vitamin A623 IU
Vitamin C89,2 mg
Vitamin D0 IU
Vitamin B60,2 mg
Vitamin B120 µg

 

Bông cải xanh (hay còn được gọi là súp lơ xanh) là một món rau củ được ưa chuộng trong ngân hàng thực phẩm của các gia đình Việt Nam bởi vì dễ nấu, dễ kết hợp với những món ăn khác và đặc biệt là rất dồi dào dinh dưỡng.

Bông cải xanh có chứa nhiều Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, chất xơ, Quercetin. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có khả năng chống ung thư như Myrosinase, Sulforaphane, Di-indolyl mêtan và một lượng nhỏ selen. Bông cải xanh thường được chế biến bằng cách luộc hoặc hấp, nhưng cũng có thể được ăn sống như là rau sống trong những đĩa đồ nguội khai vị.

 

I/. Bông cải xanh và rau súp lơ khác nhau như thế nào?

Có nhiều người nhầm tưởng rau súp lơ và bông cải xanh là một, chỉ khác ở chỗ súp lơ có màu trắng và bông cải xanh có màu xanh. Sự thực có phải vậy?

Thực tế, rau súp lơ (Cauliflower) và bông cải xanh (Broccoli) tuy cùng thuộc họ Cải nhưng là những loài khác nhau. Súp lơ hay còn gọi là bông cải trắng, hoa lơ, cải hoa, cải bông trắng… có phần hoa phình to, màu trắng, phần này rất mềm, xốp. Trong khi đó, bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh, cải bông xanh… cũng có cấu trúc hoa phình to nhưng có màu xanh.

Đây đều là những loại thực phẩm lành mạnh, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, nếu đặt lên bàn cân dinh dưỡng thì chúng có sự chênh lệch lớn. Tìm hiểu ngay trong infographic dưới đây (nguồn http://healthplus.vn)

 

Kết luận

Như vậy xét về tổng thể thì giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh mang lại cao hơn nhiều so với súp lơ, trong đó đáng chú ý nhất là hàm lượng chất xơ hòa tan và hàm lượng kali vượt trội. Tuy nhiên bạn có thể kết hợp cả hai để tăng thêm màu sắc và hương vị làm cho món ăn trở nên hấp dẫn hơn.

 

II. Cách chọn mua bông cải xanh tươi ngon

Cach-Chon-mua-bong-cai-xanh

Chọn mua Bông cải xanh

Để chọn mua bông cải xanh được tươi ngon, bạn chỉ cần chú ý 3 yếu tố sau:

1. Màu sắc

chon-bong-cai-co-mau-xanh-dam-beta-carotene

Chọn loại bông cải có màu xanh đậm, không ngả vàng, lá không héo

Để chọn được bông cải xanh ngon thì trước tiên bạn phải nhìn vào màu sắc bông cải nhé. Màu sắc là chìa khóa khi lựa chọn bông cải xanh. Bông cải càng xanh, càng có nhiều chất Beta-Carotene – một chất chống oxy hoá quan trọng. Bông cải xanh có màu xanh lá cây đậm hoặc xanh tía, nhưng không có màu vàng, hoa nhỏ gọn; lá không héo.

2. Phần cuống

chon-bong-cai-xanh-co-phan-cuong-ran-chac

Phần cuống phải rắn chắc

Tiếp theo, bạn sờ vào phần cuống bông cải và chọn bông cải nào có cuống rắn chắc không mềm dẻo là được.

Ngoài ra, bạn chọn những cây bông cải xanh khi cầm có cảm giác chắc tay, cứng cáp, có khối lượng tương xứng với hình dáng của nó, không bị hư hỏng, thối rữa. Nếu cây bông cải xanh mềm, nhẹ thì không nên mua vì có thể nó đã bị héo.

3. Phần bông

chon-bong-cai-xanh-co-phan-giua-nho-len-cao2

Phần bông giữa nhô lên cao

Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý bông cải nào có phần chính giữa nhô lên cao sẽ ngon hơn những cây bông cải bằng phẳng đấy.

Cuối cùng, bạn quan sát bông cải xem có lỗ trống nào không. Bông cải nào dày chặt không có khoảng trống là bông cải ngon. Mua bông cải này sẽ có lợi hơn vì phần bông nhiều, còn nếu bông cải có nhiều khoảng trống thì phần cuống phải nhiều hơn bông nhé.

Tránh mua bông cải xanh có bông ngã vàng vì đã già và héo.

Ghi chú: Môi trường tốt nhất để bảo quản bông cải xanh là tủ lạnh và hãy giữ thật khô. Bạn nên dùng trong vòng 7 ngày là vừa.

 

III/. Cách bảo quản bông cải xanh trong tủ lạnh

1. Thời gian bảo quản bông cải xanh tươi trong tủ lạnh / tủ đông

Tủ lạnh
tu-lanh

3-5 ngày

Tủ đông
tu-dong

12-18 tháng

Lưu ý:

  • Luôn phải giữ lạnh bông cải xanh. Ở nhiệt độ phòng, đường trong bông cải xanh tự chuyển hóa thành một sợi gọi là lignin, gỗ và sợi, điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe.
  • Không được rửa bông cải xanh khi bảo quản trong tủ lạnh / tủ đông. Chỉ rửa trước khi sử dụng.
  • Bảo quản trong các hộp đựng thực phẩm (thủy tinh, nhựa) kín hoặc túi nylon đục lỗ.

2. Hướng dẫn cách bảo quản bông cải xanh trong tủ lạnh

cach-bao-quan-bong-cai-xanh-trong-tui-nylon

Bảo quản bông cải xanh trong các túi nylon khô ráo và thoáng khí (có thể đục lỗ) – Ảnh: fabhow.com

Bảo quản bông cải xanh chưa rửa trong ngăn kéo của tủ lạnh / tủ đông của bạn, trong một túi nylon không cần khoét lỗ. Thật là đơn giản phải không nào!

Lời khuyên khi bảo quản bông cải xanh trong tủ lạnh:

  • Bông cải xanh để trong tủ lạnh bao lâu? Câu trả lời chính xác cho câu hỏi đó phụ thuộc phần lớn vào điều kiện bảo quản – sau khi mua, luôn luôn giữ lạnh bông cải xanh và sớm nhất có thể.
  • Để tối đa hóa tuổi thọ của bông cải xanh tươi, làm lạnh trong túi nhựa; không rửa cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
  • Thường xuyên bảo quản, bông cải xanh thường giữ trong tủ lạnh khoảng 3 đến 5 ngày.
  • Bạn có cần phải rửa bông cải xanh tươi trước khi ăn không? Vâng, bông cải xanh nên được rửa kỹ lưỡng trước khi ăn. Trước khi rửa, cần cắt nhỏ thành miếng vừa ăn và bằng nhau để khi nấu sẽ chín đều. Rửa thật kỹ trực tiếp dưới vòi nước chảy mạnh.
  • Bông cải xanh để được lâu sau khi được cắt lát hoặc thái nhỏ? Bông cải xanh tươi xắt nhỏ sẽ để trong tủ lạnh từ 1 đến 2 ngày.
  • Bông cải xanh đã chín thì để được bao lâu trong tủ lạnh? Bông cải xanh nấu chín thường ở lại tốt trong 3 đến 5 ngày trong tủ lạnh và 10 đến 12 tháng trong tủ đá.
  • Bạn có thể đông lạnh bông cải xanh? Vâng, để đông lạnh: (1) Rửa kỹ, cắt bỏ lá và cuống; (2) Cắt nhỏ miếng vừa ăn; (3) Trụng qua nước sôi trong ba phút và làm lạnh nhanh trong nước đá; (4) Để ráo, đóng gói trong hộp kín hoặc túi đông đá và đóng băng ngay lập tức.
  • Bông cải xanh để được bao lâu trong tủ đông? Lưu trữ đúng cách, nó sẽ duy trì được chất lượng tốt nhất trong khoảng 12 đến 18 tháng, nhưng sẽ vẫn an toàn sau thời gian đó.
  • Làm thế nào để nhận biết bông cải xanh bị hỏng và không nên ăn? Bông cải xanh bị hỏng sẽ trở nên mềm mại, và đổi màu; loại bỏ bông cải xanh có mùi hôi hoặc không còn hình dạng ban đầu.
cach-bao-quan-bong-cai-xanh-trong-hop-nhua

Bảo quản bông cải xanh trong các loại hộp nhựa và bảo quản ở ngăn mát – Ảnh: fabhow.com

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách chọn Hộp đựng thực phẩm toàn tập

 

IV/. Công dụng và lợi ích của bông cải xanh

cac-cong-dung-va-loi-ich-cua-bong-cai-xanh

Bông cải xanh có tác dụng gì?

Theo một nghiên cứu được công bố thì việc ăn bông cải xanh mỗi ngày có thể ngăn ngừa nhiều bệnh từ viêm khớp đến bệnh tim bằng cách giữ cho ruột khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng cho thấy loài chuột ăn thức ăn có bổ sung bông cải xanh sẽ tăng khả năng chịu được các vấn đề về tiêu hóa tốt hơn.

Ngoài ra, vitamin K được tìm thấy trong bông cải xanh còn giúp duy trì kích thước của tâm thất trái, tăng cường khả năng bơm máu giàu oxy để nuôi dưỡng cơ thể cũng như các cơ quan, từ đó cũng có thể hạn chế những cơn đau tim đột ngột gây tử vong bất ngờ. Đặc biệt, các nghiên cứu cũng phát hiện thêm, nếu ăn bông cải xanh giàu vitamin K từ nhỏ sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim về sau.

Khi bạn ăn bông cải xanh (súp lơ xanh), bạn sẽ nhận được hàng chục, thậm chí hàng trăm siêu chất dinh dưỡng hỗ trợ cho sức khỏe cơ thể.

1. Ngăn ngừa thoái hóa khớp

bong-cai-xanh-ngan-ngua-thoai-hoa-khop

Những nghiên cứu gần đây trên các biểu mô, tế bào và chuột cho thấy một lượng sulfur rất lớn có trong bông cải xanh (sulforaphane) có tác dụng phong tỏa các enzyme phá hoại và làm tổn thương sụn. Người ta cho rằng việc đưa bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp làm chậm và thậm chí ngăn ngừa thoái hóa khớp.

2. Ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh ung thư

Sulforaphane trong bông cải xanh cũng đã được nghiên cứu cho thấy có tác dụng tiêu diệt các tế bào gốc ung thư, là nguyên nhân tăng trưởng khối u. Hơn nữa, hợp chất glucoraphanin – tiền thân của sulforaphane – có trong bông cải xanh có tác dụng tăng enzym tế bào bảo vệ chống lại những tổn thương từ các hóa chất trị liệu.

bong-cai-xanh-co-tac-dung-phong-chong-ung-thu-va-kha-nang-chong-oxy-hoa-manh

Bông cải xanh có khả năng chống oxy hóa cao, góp phần phòng chống bệnh ung thư

Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy rằng sulforaphane có khả năng bình thường hóa những bất thường về methyl hóa DNA (quá trình methyl hóa AND đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì chứng năng bình thường của tế bào: ức chế các tiền gen ung thư. Khi sự methyl hóa diễn ra bất thường sẽ gây ra những biến đổi có thể dẫn tới ung thư. Methyl hóa DNA bất thường đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của gần như tất cả các loại ung thư).

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí PLoS One, cho thấy chỉ cần ăn bốn lần bông cải xanh mỗi tuần có thể bảo vệ người bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

Khi không nấu chín, loại thực phẩm này chứa một lượng nhỏ chất có khả năng bảo vệ ADN trước sự tấn công của các enzyme oxy hóa – tác nhân gây ung thư. Ðây là thành quả nghiên cứu mới nhất của Ðại Học Illinois. Khi nhai, các tế bào bông cải xanh bị đứt gãy và giải phóng một loại enzyme đặc biệt. Nhờ enzyme này, một chất hóa học gọi là sulphoraphanes được hình thành. Một số phân tử hợp chất mới này được gắn thêm một nguyên tử sulphur, có tác dụng hoạt động cơ chế đối kháng các độc tố sinh ung thư. Bên cạnh đó, trong bông cải xanh còn có thêm protein ESP với nhiệm vụ tạo ra sự cân bằng cho các sulphoraphane kém sulphur.

  • Ung thư dạ dày: tiêu diệt vi khuẩn helicobacter pylori (HP) đây là loại vi khuẩn chính gây loét dạ dày và phần lớn tác nhân gây ung thư ở đây.
  • Ung thư da: Bảo vệ làn da của bạn chống lại các tác động của tia cực tím – bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư da, không ăn nó mặc dù, nhưng bằng cách áp dụng nó trực tiếp lên da. Một bài viết trong Kỷ yếu của Viện hàn lâm Khoa học phát hiện ra rằng các tác hại của bức xạ tia UV (tia cực tím) có thể được giảm đáng kể với việc bôi tại chỗ chiết xuất bông cải xanh.[11]
  • Ung thư bàng quang: Các nghiên cứu tại Ðại Học Ohio State và Ðại Học Harvard cho biết: một nhóm chất từ bông cải xanh có khả năng ngăn ngừa và làm chậm phát triển của bệnh ung thư bàng quang. Nghiên cứu cho biết những người ăn từ 2 bữa bông cải xanh mỗi tuần có tỷ lệ mắc ung thư bàng quang thấp hơn 44% so với những người ăn không quá 1 bữa/tuần. Hợp chất này có tên là glucosinolate từ mầm bông cải xanh. Trong quá trình thái nhỏ, nhai và tiêu hóa, chất này sẽ chuyển thành chất isothiocyanate, có vai trò ngăn ngừa ung thư. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, isothiocyanate ngăn chặn phát triển của các tế bào ung thư bàng quang

3. Bệnh tim mạch vành

bong-cai-xanh-phong-ngua-benh-mach-vanh

Nghiên cứu thành phần hóa học trong bông cải xanh tại trường Ðại Học Y Khoa Warwick đã phát hiện hợp chất sulforaphane đã làm cho cơ thể tăng cường hình thành các enzyme bảo vệ các mạch máu, giảm các loại phân tử gây tổn hại tế bào. Chất sulforaphane có trong bông cải xanh có thể chống lại sự phát triển bệnh mạch máu do tiểu đường.[8]

Kết quả nghiên cứu trên động vật của trường Ðại Học Connecticut cho thấy, những động vật ăn bông cải xanh cải thiện được chức năng tim và ít bị tổn thương về cơ tim hơn khi thiếu oxy. Các nhà nghiên cứu cho rằng những lợi ích của bông cải xanh chính là việc nó bổ sung các chất mà giúp tăng cường các protein bảo vệ tim có tên là thioredoxin. Một chế độ ăn nhiều bông cải xanh sẽ mang lại lợi ích cho tim mạch.

4. Chống Oxy hóa và cải thiện hệ thống miễn dịch

Sulforaphane cũng dường như kích thích một loạt các yếu tố bảo vệ chống oxy hóa trong cơ thể của bạn, có thể trực tiếp làm giảm căng thẳng và làm chậm sự suy giảm hệ thống miễn dịch. Về lý thuyết, điều này có nghĩa rằng ăn rau có chứa sulforaphane, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể quay ngược thời gian.

Bông cải xanh vẫn được biết đến là có thành phần chống ung thư, ngoài ra chính nó còn giúp cải thiện hệ miễn dịch ở người già và làm chậm quá trình lão hóa. Sulforaphane có khả năng hoạt hóa những gene và enzyme chống oxy hóa trong tế bào miễn dịch. Những thành phần này sẽ ngăn các gốc tự do hủy hoại tế bào. Tiến trình chuyển hóa trong cơ thể sinh ra các sản phẩm phụ là gốc tự do, nếu không ngăn ngừa hoạt động của gốc tự do này có thể gây tổn hại mô dẫn tới bệnh tật và sự lão hoá

5. Tốt cho huyết áp và thận

Sulforaphane trong bông cải xanh cũng có thể cải thiện đáng kể huyết áp và chức năng thận, theo một nghiên cứu khác được nêu ra. Các hợp chất tự nhiên có trong bông cải xanh cải thiện chức năng thận và hạ huyết áp của chúng.

6. Đau bao tử

Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy, thành phần sulforaphane trong bông cải xanh và mầm của nó có thể tiêu diệt vi khuẩn helicobacter pylori (HP) đây là loại vi khuẩn chính gây loét dạ dày và phần lớn tác nhân gây ung thư ở đây. Khi nghiên cứu trên chuột, các nhà khoa học tại Ðại Học Johns Hopkins phát hiện thấy, sulforaphane tiêu diệt được cả vi khuẩn HP vẫn kháng lại kháng sinh thông thường. Hóa chất này có thể tìm và diệt vi khuẩn nằm ngoài lẫn nằm trong tế bào. Ðiều này rất quan trọng vì thông thường, HP hay nằm trong các tế bào lót của niêm mạc dạ dày, khiến bệnh khó lành. Hàm lượng sulforaphane được dùng trong thí nghiệm có thể nhận thấy được bằng cách ăn bông cải xanh hay mầm của nó.

7. Hỗ trợ điều trị cho người bị tiểu đường

Sulforaphane khuyến khích sản xuất các enzym bảo vệ mạch máu, và làm giảm số lượng của các phân tử gây tổn thương tế bào – gọi là Reactive Oxygen Species (ROS) – lên đến 73 %. Những người bị bệnh tiểu đường có đến năm lần nhiều khả năng phát triển bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ – cả hai đều được kết nối với các mạch máu bị hư hỏng. Ăn bông cải xanh có thể giúp đảo ngược một số thiệt hại này.

Những lợi ích của bông cải xanh dường như vô tận. Bông cải xanh cũng được biết đến trong việc hỗ trợ giải độc của cơ thể của bạn nhờ vào dinh dưỡng thực vật glucoraphanin, gluconasturtiian, và glucobrassicin; chống viêm (viêm là gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính) và chống dị ứng do có chứa kaempferol flavonoid. Do có chứa một lượng đáng kể các chất xơ nên thuận lợi cho tiêu hóa được tốt hơn.

Bông cải xanh cũng hỗ trợ sức khỏe mắt, nhờ vào mức độ cao của carotenoid lutein và zeaxanthin hay cũng tốt cho làn da của bạn, vì sulforaphane giúp tái tạo tổn thương da và giàu chất dinh dưỡng có lợi như kali, canxi, protein và vitamin C. Loại rau này có thể làm giảm lượng đường trong máu, vì nó có chứa chất xơ hòa tan và crom.

Đặc biệt, bông cải xanh hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ có chứa lutein, giúp ngăn ngừa sự dày lên của các động mạch.

8. Hỗ trợ giải độc cơ thể

Bông cải xanh cũng được biết đến trong việc hỗ trợ thải độc của cơ thể nhờ vào các hợp chất glucoraphanin, gluconasturtiian, và glucobrassicin; chống viêm (nguyên nhân của nhiều bệnh mãn tính) và chống dị ứng do có chứa kaempferol flavonoid.

Bông cải xanh cũng giúp bảo vệ mắt, nhờ vào hàm lượng cao carotenoid- lutein và zeaxanthin. Sulforaphane cũng giúp tái tạo làn da bị tổn thương và giàu chất dinh dưỡng có lợi như kali, canxi, protein và vitamin C.

Tuy nhiên, một điều đáng lưu ý là hợp chất tuyệt vời có trong bông cải xanh- sulforaphane rất dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao trong quá trình đun nấu. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo, nên ăn sống hoặc hấp bông cải xanh trong thời gian dưới 4 phút thì mới có thể giữ được những lợi ích từ loài rau này.

Gần đây, nhà khoa học của đại học Y Johns Hopkins, Hoa Kì đã sử dụng công nghệ chiết lạnh siêu giới hạn để chiết ra một hoạt chất có tên BrocoraphaninTM trong bông cải xanh với hàm lượng giàu hoạt chất Sulforaphane. Chỉ cần sử dụng BrocoraphaninTM với lượng 300mg mỗi ngày (tương đương với việc tiêu thụ 3,4 kg bông cải xanh nấu chín) sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tránh xa bệnh tật.

 

V/. Cách chế biến bông cải xanh

cach-che-bien-bong-cai-xanh

Chế biến bông cải xanh

1. Một số lời khuyên hữu ích khi chế biến bông cải xanh

(1) Khi rửa súp lơ, bạn cần rửa chúng thật kỹ dưới vòi nước chảy mạnh.

(2) Để bông cải trong 30 phút trước khi nấu:

Trong bông cải xanh có chứa một hợp chất được gọi là sulforaphane (một hợp chất có đặc tính chống ung thư và kháng khuẩn) có tác dụng giúp duy trì lượng đường trong máu và thêm đặc tính chống ung thư. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, lợi ích của sulforaphane có thể sẽ bị phá hủy trong vòng vài phút nấu ăn nên chắc chắn sẽ không được hấp thụ hiệu quả và tối ưu vào cơ thể.

Thế nhưng, gần đây một nghiên cứu của Trung Quốc cho thấy, nếu cắt bông cải xanh nhỏ ra (khoảng 2mm) và để như thế trong vòng 90 phút trước khi mang đi chế biến thì hàm lượng sulforaphane tăng lên gấp 2,8 lần. Mặc dù vẫn chưa rõ vì sao có lợi ích kỳ diệu này nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng, việc cắt nhỏ bông cải xanh trước khi chế biến có thể giúp hợp chất sulforaphane sinh ra nhiều hơn.

Cụ thể hơn về nghiên cứu này, các nhà khoa học từ Đại học Chiết Giang đã mua một vài bông cải xanh từ thị trường địa phương. Các bông cải xanh đã được cắt nhỏ để kích hoạt enzyme myrosinase. Và chính lượng myrosinase đã kích thích sulforaphane phát triển để hấp thụ hiệu quả hơn.

Và sau khi thực hiện các thử nghiệm thì nhiều nhà nghiên cứu đã tính toán được khoảng thời gian cần thiết để hợp chất sulforaphane trong bông cải xanh phát triển tối ưu. Theo các nhà nghiên cứu thì không cần đến 90 phút như đã nói ở trên mà chỉ cần để bông cải đã cắt nhỏ trong 30 phút trước khi xào nấu cũng đủ để cải thiện hàm lượng sulforaphane quý giá tăng lên nhiều lần. Nghiên cứu hữu ích này đã được công bố trên tạp chí Journal of Agricultural and Food Chemistry (Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực Phẩm)

(3) Hấp bông cải xanh khoảng 5 phút là tốt nhất:

Rửa bông cải xanh ngay trước khi sử dụng. Lột vỏ ngoài của cuống vì chúng khá cứng. Cuống chứa ít chất dinh dưỡng hơn phần bông. Hấp là cách tốt nhất để nấu bông cải xanh vì nhiều chất dinh dưỡng bị mất khi đun sôi. Ngăn chặn mùi khó chịu của bông cải xanh rất dễ dàng – không sử dụng chảo nhôm và không nấu quá chín. Hơi nước chỉ đến khi mềm, trong khi thân vẫn xanh tươi; năm phút là rất nhiều.

Nếu bạn dùng cả cuống, hãy thử cách này: Cắt cuống thành những miếng mỏng trước khi nấu. Điều này giúp cho cuống nấu nhanh như phần bông. Có thể thêm vào món salad để tăng chất xơ.

Bông cải xanh có thể được ăn sống, nhưng vẫn nên trụng nhanh trong nước sôi giúp cho bông cải xanh săn hơn, màu sắc rực rỡ hơn và ngon hơn. Bông cải xanh cũng có thể được hấp, xào và chiên. Bạn thậm chí có thể nướng chúng!

Bông cải xanh là món ăn được ưa thích, tuy nhiên khi chế biến bông cải xanh ở nhiệt độ cao, nhiều nghiên cứu đã cho thấy những thành phần vitamin đặc biệt là nhóm chất có tác dụng ngăn ngừa ung thư bị giảm. Lý do là nhiệt độ cao sẽ làm mất hoạt tính của các enzyme và chất ESP, làm mất cân bằng của sulforaphane. Hơn nữa, lượng sulforaphane có đính thêm Sulphur trong bông cải xanh rất nhỏ, chỉ chiếm khoảng 20 % tổng số sulphoraphanes và rất dễ bị vô hiệu hóa. Các thành phần còn lại không có đủ nguyên tố Sulphur hữu ích, nên không có khả năng kháng bệnh.

Các nhà nghiên cứu so sánh cách nấu bằng luộc trong lò vi sóng và hấp bông cải xanh, và thấy rằng hấp bông cải xanh trong 5 phút là cách tốt nhất để giữ lại enzyme myrosinase (một loại enzyme có trong bông cải xanh giúp làm sạch chất gây ung thư trong gan) của nó. Cách luộc và hâm bằng lò vi sóng bông cải xanh trong 1 phút hoặc nhiều hơn đã phá hủy phần lớn các enzyme, theo Elizabeth Jeffery, một nhà nghiên cứu tại Đại học Illinois tại Urbana-Champaign.

Hiện nay xu hướng dùng bông cải xanh trong bữa ăn như salad trộn không qua nấu chín đang là cách ẩm thực phổ biến và khoa học, có lẽ đây là cách đảm bảo nguyên vẹn thành phần dinh dưỡng có lợi và bảo vệ sức khỏe

(4) Nên cắt thành từng miếng nhỏ tương đương nhau để chín đều khi nấu:

Với bất kỳ phương pháp chế biến nào, bạn cũng nên cắt súp lơ thành những miếng vừa phải có kích cỡ tương đương nhau để đảm bảo chúng được nấu chín đều. Chỉ nên lấy phần hoa phía trên, bỏ đi phần thân cứng phía dưới.

(5) Chế biến:

Súp lơ xanh phù hợp nhất với các món xào bởi độ giòn, dai của chúng. Nếu có điều kiện, bạn nên thử xào súp lơ xanh với bơ chảy hoặc dầu ô liu sẽ có được mùi vị tươi ngon nhất. Ngoài ra súp lơ xanh cũng rất hợp với tỏi, và trước khi tắt bếp bạn nên thêm vài giọt dầu vừng (dầu mè) vào món xào có súp lơ xanh và đảo đều để tạo sự thơm ngon đặc biệt cho món ăn.

 

2. Một số cách nấu bông cải xanh đơn giản và tuyệt vời nhất

Dưới đây mình xin giới thiệu các bạn 04 cách chế biến bông cải xanh đơn giản và nhanh gọn nhất để các bạn có thể chế biến nhanh các món ăn với bông cải xanh.

2.1 Nướng bông cải xanh (món ăn phương tây)

mon-bong-cai-xanh-nuong

Bông cải xanh nướng (dùng với tương ớt, nước mắm hoặc muối tiêu chanh)

Xào hoặc nướng là đơn giản nhất. Phương pháp này không thể đơn giản hơn: cắt nhỏ bông cải xanh, trộn với dầu ôliu, rắc một chút muối, và đặt trong một lò nướng nóng. Trong mười lăm phút hoặc ít hơn, món ăn đã sẵn sàng. Bạn có thể xịt lên món ăn nước ép chanh tươi hoặc dùng mới các loại mứt.

2.2 Hấp hoặc luộc bông cải xanh

Luộc là phương pháp nhanh nhất để nấu bông cải xanh. Sau khoảng 5 phút, nhúng qua nước đá lạnh để giữ được màu xanh tươi sáng.

2.4 Bông cải trộn với các món rau củ quả khác

Món này bạn có thể kết hợp với tôm luộc hoặc mực hấp để tăng phần đậm đà cho món ăn.

Bông cải các bạn cắt nhỏ và trụng (chần) trước qua nước sôi, vớt ra và cho vào nước lạnh ngay để giữ vitamin và làm bông cải giòn, ngọt.

Bạn có thể làm món salad bông cải trộn, kết hợp các món rau, củ, quả.

Có thể kết hợp thêm thịt heo luộc cắt lát mỏng, thịt bò hoặc tôm hấp, mực hấp, gia vị vừa ăn.

 

VI/. Một số món ăn ngon và dinh dưỡng chế biến với bông cải xanh

1. Các món mặn với bông cải xanh

bong-cai-xanh-xao-thit-bo

Thịt bò xào bông cải xanh – một món ăn đơn giản và bổ dưỡng

  • Salad dầu dấm bông cải
  • Salad đậu hũ bông cải
  • Salad bông cải trộn tôm
  • Cơm + bông cải trắng chấm kho quẹt
  • Cháo tôm bông cải phô mai
  • Thịt bò xào bông cải xanh
  • Ức gà áp chảo xào bông cải
  • Bông cải chiên giòn (chấm tương ớt)
  • Cháo cá bông cải
  • Cháo tôm bông cải pho mai
  • Súp lơ bông cải, cà rốt và đậu
  • Bông cải xào
  • Tôm xào / hấp bông cải
  • Sò điệp xào bông cải xanh
  • Bông cải xanh xào tỏi
  • Bánh trứng khoai tây sốt bông cải xanh

2. Các món canh nấu với bông cải xanh

canh-bong-cai-nau-tom

Canh bông cải nấu tôm

canh-suon-non-ham-bong-cai

Canh sườn non hầm bông cải, kết hợp thêm cà rốt, nắm đông cô và bắp non – rất bổ dưỡng

  • Canh thịt bò hầm bông cải & rau củ
  • Canh tôm / ghẹ nấu với bông cải
  • Canh bông cải nấu lòng gà
  • Canh gà nấu bông cải
  • Canh sườn non hầm bông cải
  • Canh xương heo nấu với bông cải, cà rốt
  • Canh bông cải thịt bò

 

Lời kết

Như vậy, qua bài phân tích khá kỹ về bông cải xanh: cách chọn mua bông cải xanh, cách bảo quản bông cải xanh, cách chế biến bông cải xanh sao cho vẫn giữ được hàm lượng dinh dưỡng, mình tin rằng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích và khá đầy đủ về bông cải xanh, một loại thực phẩm phổ biến, ngon miệng mà không hẳn người nội trợ nào cũng hiểu về nó.

Hãy duy trì việc dùng bông cải xanh cho gia đình của bạn để duy trì được sức khỏe, niềm vui và hạnh phúc trong gia đình bạn nhé.

Nguồn tham khảo:

  • https://vi.wikipedia.org/wiki/B%C3%B4ng_c%E1%BA%A3i_xanh
  • Buck, P. A (1956). “Nguồn gốc và phân loại bông cải xanh” (PDF). Economic Botany 10 (3): 250–253. Truy cập ngày 24 tháng 4 năm 2012.
  • Stephens, James. “Broccoli—Brassica oleracea L. (nhóm Italica)”. Đại học bang Florida. tr. 1. Truy cập ngày 14 tháng 5 năm 2009.
  • Chất xơ hữu cơ có trong thực phẩm, còn gọi là xơ thực phẩm
  • “WHFoods: Broccoli”. George Mateljan Foundation. Truy cập ngày 11 tháng 5 năm 2009.
  • Catharine Paddock Ph.D. (28 tháng 8 năm 2013). “Eating broccoli may help prevent osteoarthritis””. Medical News Today.
  • ‘Sulforaphane represses matrix-degrading proteases and protects cartilage from destruction in vitro and in vivo’ by Rose Davidson, Orla Jupp, Rachel De Ferrars, Colin Kay, Kirsty Culley, Rosemary Norton, Clare Driscoll, Tonia Vincent, Simon Donell, Yongping Bao and Ian Clark, published in Arthritis & Rheumatism on Wednesday August 28.
  • Takayuki Shibamoto; Joon-Kwan Moon (ngày 30 tháng 1 năm 2009). “Antioxidant Assays for Plant and Food Components”. J. Agric. Food Chem: 1655–1666.
  • “Broccoli Could Reverse Diabetes Heart Damage, Study”, Medical News Today (6th Aug 2013), Catharine Paddock Ph.D. Truy cập 2nd October, 2013.
  • Broccoli Sprouts May Prevent Stomach Cancer By Defeating Helicobacter Pylori, Jed Fahey, Johns Hopkins Medical Institutions, Accessed ngày 6 tháng 4 năm 2009.
  • “Dietary Sulforaphane-Rich Broccoli Sprouts Reduce Colonization and Attenuate Gastritis in Helicobacter pylori–Infected Mice and Humans”, Cancer Prevention Research, April 2009, Volume 2, Issue 4, Pages 353-360.
  • “Broccoli could be ‘sunscreen against skin cancer'”, Medical News Today (9th Sep 2013), Honor Whiteman. Truy cập 2nd October, 2013.
  • “Broccoli Three Times A Month Can Significantly Reduce Cancer Risk”, Medical News Today (9th Dec 2007), Christian Nordqvist. Truy cập 2nd October, 2013.
  • The American Cancer Society explains lifestyle choices that can reduce cancer risk, Robert Preidt, American Institute for Cancer Research, news release, Nov.ngày 1 tháng 7 năm 2013
  • Theo Tốp 10 nước sản xuất súp lơ và bông cải xanh, ngày 11 tháng 6 năm 2008, nguồn từ Phòng Thống kê, Cục kinh tế và xã hội, Tổ chức Nông nghiệp và Thực phẩm, Liên Hiệp Quốc
  • https://www.bachhoaxanh.com/kinh-nghiem-hay/cach-chon-mua-va-bao-quan-bong-cai-xanh-937656
  • http://suckhoedoisong.vn/6-loi-ich-tuyet-voi-cua-bong-cai-xanh-voi-suc-khoe-n117734.html
  • http://kenh14.vn/nha-khoa-hoc-huong-dan-cach-su-dung-bong-cai-xanh-hieu-qua-nhat-de-khong-phi-tien-20180209102626007.chn
4.6
17
Jasmine Le
 

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: